Consejos
Dolor de espalda por estar sentado: cinco cambios que se notan
15 de octubre de 2026 · Unión Terapéutica, Terrassa
Si al final del día notas la espalda cargada y el cuello tenso, no es casualidad ni es solo la edad. Pasar horas sentado con la misma postura somete a la columna a una carga continua. Estos cinco cambios son los que más se notan.
El problema del trabajo sentado no es estar sentado: es no moverse. La musculatura de la espalda se mantiene activa durante horas en la misma posición, sin descargar, y acaba contracturada. A eso se suma que, cuando estamos concentrados, la cabeza se adelanta hacia la pantalla y el cuello multiplica el peso que soporta.
El primer cambio es la altura de la pantalla. La parte superior debe quedar a la altura de los ojos, así la cabeza se mantiene sobre los hombros sin adelantarse. Si usas portátil, un soporte y un teclado externo resuelven más de lo que parece.
El segundo son las pausas. Cada 45-50 minutos, levántate un minuto. No hace falta estirar nada complicado: caminar y llevar los brazos hacia atrás ya descarga la zona. Lo que no funciona es aguantar cuatro horas y luego hacer veinte minutos de ejercicio: el daño ya está hecho.
El tercero es la silla. Los pies deben apoyar en el suelo y las rodillas quedar a la altura de las caderas o algo por encima. Si la silla es demasiado alta, un alza en los pies cambia por completo la carga de la zona lumbar.
El cuarto es cómo te sientas. No se trata de mantener la espalda recta como un palo durante horas, porque eso tampoco se sostiene. Se trata de apoyar bien la zona lumbar contra el respaldo y cambiar de postura a menudo.
Y el quinto, el más importante: moverse fuera del trabajo. Caminar a diario, estirar la cadena posterior y reforzar la musculatura que sostiene la espalda. Si el dolor ya está instalado o aparece con frecuencia, conviene revisar la postura y el patrón de movimiento con un profesional antes de que se cronifique.
Los cinco cambios
- Pantalla a la altura de los ojos
- Pausa de un minuto cada 45-50 minutos
- Pies apoyados, rodillas a la altura de las caderas
- Apoyo lumbar contra el respaldo y cambios de postura
- Caminar a diario y reforzar la espalda
Este artículo es información general y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si el malestar se mantiene o va a más, consulta con tu médico.
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